Le ski, sport de glisse par excellence, est une activité qui se réalise de façon très ponctuelle
dans la grande majorité des cas, une ou deux semaines par an, voire tous les deux ans ou plus.
Il est donc très recommandé de préparer son corps à ces efforts inhabituels afin de prévenir
les blessures, et les chutes dues à la fatigue musculaire et articulaire (surtout en fin de
journée) afin de profiter au maximum de son séjour à la neige du premier au dernier jour.
La principale exigence de ce sport se trouve dans les membres inférieurs en priorité, ceinture
abdominale dans un deuxième temps, ce qui inclut la zone lombaire, et ceinture scapulaire
ensuite, surtout en cas de chutes.
L’orientation de la préparation physique se dirige donc en grande partie sur des exercices
visant à tonifier l’ensemble des muscles des jambes. Selon l’état de forme de chacun, cette
préparation commencera au minimum 1 mois avant de chausser les skis, 2 mois avant pour les
personnes les plus sédentaires.
Exercices recommandés pour la force musculaire :
Un des premiers exercices simples à prendre en compte sont les escaliers. Laissons pendant
quelques temps (le plus longtemps est le mieux) les ascenseurs vides et prenons les escaliers
aussi bien pour monter que pour descendre.
Deux techniques pour monter. L’appui du talon pour commencer à tonifier la partie antérieure
de la cuisse et les fessiers. Sans l’appui du talon, c'est-à-dire seulement la première moitié du
pied (métatarses) afin de compromettre les mollets et isquiojambiers (muscles postérieurs de
la cuisse).
Les fameux squats. Mais pas de n’importe quelle façon. En descendant les fesses il faut sentir
le poids sur les talons (sensation de tomber en arrière), maintenir le dos droit et ne pas
avancer les genoux plus en avant que les doigts de pieds (c’est comme chercher à s’assoir sur
une chaise un peu loin derrière nous). Réaliser 2 à 3 séries de 20 répétitions 3 fois par semaine.
On peut compléter ce travail avec des fentes aussi bien vers l’avant que vers l’arrière.
La chaise contre le mur. Exercice très simple et qui peut se réaliser plusieurs fois par jour. Il
suffit d’appuyer le dos et la tête contre le mur (laissez un léger creux pour la zone lombaire) et
de placer les jambes comme en position assise sur une chaise (mais sans chaise). Ce sont
principalement les cuisses qui travaillent pour nous maintenir. Durée entre 30 et 60 secondes
4 a 5 fois par semaine. On peut travailler mieux en serrant un ballon entre les genoux (pour les
adducteurs), ou plaçant le ballon sous un pied sans l’écraser (puis changer de pied).
Le pont. Fantastique exercice pour tonifier les isquiojambiers, fessiers et lombaires. Monter les
fesses jusqu’à aligner les cuisses et le tronc. On peut varier cet exercice en plaçant et en
serrant un ballon entre les genoux, en montant avec l’appui d’un seul pied, en montant sur la
pointe des pieds (pour travailler les mollets), etc…. Réaliser 2 a 3 séries de 20 répétitions 3 fois
par semaine.
Les abducteurs. Ce sont les muscles qui permettent l’ouverture des hanches. On peut les
travailler avec une bande élastique placée autour des genoux pour commencer puis autour des
chevilles par la suite. On peut travailler aussi bien debout qu’allongé, jambes tendues ou
pliées. L’ouverture des jambes doit être sous la résistance de la bande dès le début du
mouvement. Réaliser 3 séries de 10 répétitions chaque côté 3 fois par semaine.
La planche. Cet exercice est fondamental en général, encore plus en cas de préparation
physique générale. Elle doit se réaliser dans les 3 positions possibles. En appui sur les deux
coudes et les doigts de pieds, laissez les fesses à la même hauteur que les épaules. En position
latérale sur un coude et un pie (ou les deux pieds au sol), le tronc et les jambes doivent être
alignés. Souvenez-vous de travailler les deux côtés. Maintenir chaque position entre 30 et 60
secondes 4 à 5 fois par semaine. Si une gêne lombaire apparaît pendant l’exercice, il est
recommandé d’appuyer un genou au sol.
Altères ou bande élastique pour la partie supérieure, tous les mouvements sont bons pour
améliorer la force des épaules, des membres supérieurs, des parties dorsale et pectorale. On
peut y rajouter quelques pompes.
Exercices recommandés pour la capacité aérobie. (cette capacité vous aidera à retarder
l’apparition de la fatigue, atout important pour éviter blessures et chutes)
Courir. Ici il ne s’agit pas de faire un marathon mais plutôt de travailler le côté cardio et
d’habituer le cœur à gérer un effort d’une intensité modérée dans un temps prolongé. Il serait
bon de réussir à courir au moins 30 minutes. Rien n’empêche de récupérer en marchant
activement pendant la séance. 2 a 3 fois par semaine.
Nager. C’est une autre option pour améliorer la capacité aérobie, et de plus elle nous fait
travailler la force musculaire des bras et du tronc. N’hésitez pas à utiliser les planches afin de
travailler de façon plus spécifique les membres supérieurs ou inférieurs. Demandez conseils au
maître nageur de la piscine, il pourra vous recommander de nombreux exercices selon votre
niveau de nage et votre condition physique du moment.
Vélo. Une bonne façon de travailler les jambes et le cœur. Roulez sur du plat les 3 premières
séances si vous n’êtes pas habitués, et ensuite commencez à prendre quelques côtes afin
d’exiger un peu plus à votre corps.
Marche. Bon exercice en général, mais c’est celui qui vous prendra le plus de temps car l’effort
est limité et doit donc être prolongé pour un bénéfice physique. Vous pouvez le rendre plus
compliqué avec une marche dynamique, des escaliers, des montées, et des descentes.
Prévoyez d’être bien chaussés.
Considérez cette série d’exercices pour vous préparer au mieux pour votre séjour au ski et
maintenez une petite routine 2 à 3 fois par semaine par la suite afin de rester en forme.
Bonne glisse.
Jérôme Bertolutti
Préparateur physique et entraîneur personnel